MD/RO
Для девятиклассников и двенадцатиклассников наступает волнительный и ответственный период — экзамены. Всё внимание направлено на подготовку, повторение, тесты. Но есть один важный компонент, о котором часто забывают, — это эмоциональное и физическое состояние. Как сохранить внутренний ресурс, настроиться и пройти испытание уверенно? Об этом рассказывает психолог лицея им. Н. Третьякова Валентина Колиогло.
Физическое состояние — важная часть подготовки.
В предэкзаменационной суете легко забыть о самом простом, элементарном: сне, питании, отдыхе. А ведь именно тело помогает нам справляться со стрессом. Постарайтесь не сокращать сон — 7–8 часов полноценного сна улучшают память, концентрацию и снижают уровень тревожности.
Сон помогает мозгу структурировать знания и восстанавливаться. Избегайте энергетиков и переизбытка кофе — они лишь усиливают напряжение и мешают качественному отдыху. Лучше провести вечер спокойно: немного прогуляться, принять душ, послушать любимую музыку. Всё это помогает настроить нервную систему на спокойную, продуктивную работу.
Дыхание — надёжная опора в любой момент
Когда волнение накрывает, полезно опереться на дыхание. Простая техника «4-7-8»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Повторите 2–3 раза. Это позволяет снизить пульс, вернуть ясность и почувствовать контроль. Главное — не спешить и дышать осознанно.
Запомните: в любой момент вы можете сделать паузу, глубоко вдохнуть — и вернуть себе спокойствие.
Вечер перед экзаменом: сделать паузу и переключиться
Чем ближе экзамен, тем сильнее желание повторить «ещё немного». Но вечер накануне — не время для панических повторов. Это время стабилизации.
Закройте тетради, глубоко вдохните и позвольте себе отдохнуть. Прогулка, душ, любимый фильм, чашка тёплого чая — всё это помогает замедлить ритм и настроиться на утро.
Утро экзамена: настрой и уверенность
Заранее подготовьте одежду, документы, воду, ручки — чтобы избежать утренней спешки.
Обязательно позавтракайте — даже лёгкий завтрак даст энергию мозгу и улучшит концентрацию. Утро — это не про учёбу, а про настрой: «Я готов. Всё, что нужно, — уже во мне. Я справлюсь».
Перед экзаменом: сохранить внутреннюю устойчивость
В центре сдачи легко «подхватить» чужую тревогу. Постарайтесь оставаться в своём ритме: можно надеть наушники с расслабляющей музыкой, закрыть глаза, сделать дыхательное упражнение или просто посидеть в тишине.
Полезна и визуализация: представьте, как вы спокойно входите в класс, садитесь, читаете задание и начинаете работу. Это помогает телу почувствовать себя увереннее.
Во время экзамена: быть здесь и сейчас
Даже хорошо подготовленные ученики волнуются. Это нормально. Главное — не дать тревоге взять верх.
Если почувствовали напряжение — положите ручку, сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, пошевелите пальцами. Скажите себе: «Стоп. Всё хорошо. Я могу начать с простого».
Если задание сложное — идите дальше, не останавливайте свое внимание только на нем. Ответ может прийти позже, когда вы уже в процессе.
Если эмоции мешают — заземляйтесь
Когда тревога достигает пика, используйте технику заземления:
- 5 вещей, которые видите,
- 4 — которые можете потрогать,
- 3 — которые слышите,
- 2 — которые ощущаете телом,
- 1 — которую чувствуете по вкусу или запаху.
Это возвращает вас в «здесь и сейчас» и помогает справиться с сильными эмоциями.
После экзамена: не анализируйте сразу
Сразу после экзамена не стоит обсуждать ответы и искать ошибки — психика устала, и любое сомнение может усилить стресс. Дайте себе время: прогуляйтесь, послушайте музыку, сделайте что-то приятное.
Вы уже справились. Это не только про знания, это про вашу выдержку, самообладание и зрелость. Это — тоже результат.
Пусть эти рекомендации помогут вам не только подготовиться, но и почувствовать внутреннюю опору.
Спокойствие — это не отсутствие волнения, а умение быть собранным в важный момент. Вы с этим справитесь.
Успехов вам, выпускники!
